한 해가 갈수록 체중관리가 쉽지 않은 가운데 가끔 올라가서 보는 체중계 수치를 보고 오늘도 다이어트를 꼭 시작해야겠다는 다짐을 매일 한다. 굶으면서 하는 다이어트는 너무 힘들고 직장 생활을 하는 필자에게는 너무도 어려운 과제이자 건강을 해치게 될 것 같아서 먹으면서 체중 조절을 할 수 있는 것을 찾다 보니 건강하게 먹으며 하는 다이어트가 요즈음 가장 적절한 다이어트가 아닐까 싶다.
많은 사람들이 식단조절 중에 가장 첫 번째로 하는 것이 음식량 조절과 탄수화물 끊기이다. 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 높여서 지방질을 더 높여주기 때문에 흰쌀밥이나 밀가루 등의 탄수화물을 먼저 최소화로 먹는 것이 가장 익히 들 알 고 있을 것이다. 여기서 정제 탄수화물의 종류에는 어떤 것이 있는지 구체적으로 알아보면 밀가루종류 (모든 면종류, 빵 등), 쌀 종류 (백미, 죽, 찹쌀, 모든 떡 종류 등), 그리고 과일, 채소 및 당 종류(설탕, 꿀, 초콜릿, 사탕, 껌, 캐러멜 등)가 있다. 그러므로 지금 열거한 정제 탄수화물을 끊는 노력을 해야 그만큼 체지방률로 가는 당을 줄일 수 있을 것이다.
정제 탄수화물이 몸에 미치는 영향은 인슐린 과다 분비와 탄수화물 중독, 내장지방의 축적 등으로 비만, 당뇨 등 고지혈증 심근경색의 각종 질병에도 미치는 영향이 크므로 건강하지 못한 물질로 볼 수 있다. 적당히 먹으면 에너지화되어 좋겠지만 이 또한 적당히가 어려울 정도로 중독성이 강해서 여러모로 탄수화물을 계속 찾게 되기에 다이어트 시작과 동시에 탄수화물을 멀리 해야 체중 감량에 도움이 된다. (실제 작년에 필자가 다이어트 시 효과를 많이 본 게 바로 탄수화물 끊기였다.)
다시 올해 시작한 다이어트로 인해 현재 탄수화물을 멀리하고 아예 밥을 안 먹을 수는 없어 주로 현미밥과 반찬을 먹고, 직장에 나와서는 샐러드를 주로 섭취한다. 그리고 저녁엔 다시 현미밥과 함께 식단조절을 하고 있다. 너무 갑작스레 끊거나 줄이면 부작용이 클 수 있어 조금씩 줄여 나가는 것을 추천한다. (운동과 병행한다면 금상첨화! )
그래서 오늘은 필자가 가장 좋아하는 음식 중에 하나인 김밥을 다이어트용으로도 좋고, 건강한 재료로 만들어 먹는 레시피를 소개하려 한다. 이미 편스토랑에서 오윤아 키토김밥이라고 해서 밥 대신 두부면을 이용한 김밥 레시피로 유명한데 필자가 바로 이 레시피를 응용해서 집에 있는 재료에 두부면을 첨가하여 간단한 키토김밥을 만들어 보았다.
두부면 키토김밥
▫️본래 키토김밥 이란? 저탄고지의 식단 중 하나로 외국에서는 키토제닉이라는 단어를 더 많이 사용한다. 저탄고지로 탄수화물은 낮추고 지방을 많이 섭취하는 것을 의미한다면 키토제닉은 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 비슷한 비율로 맞춘 식단을 말한다.
▫️키토김밥에는 주로 닭가슴살을 이용하거나 달걀지단, 오이와 당근을 넣고 밥을 전혀 넣지 않은 김밥으로 영양면에서도 좋고 건강한 다이어트 김밥으로 담백하고 깔끔한 맛이 일품이다.
▫️두부면 키토김밥은 밥 대신에 두부면을 넣은 키토김밥이다.
✔️ 두부면 키토김밥 레시피 (Feat. 건강한 다이어트 김밥)
- 재료준비 : 김밥김, 넓은 두부면 사각팩 2개 (1팩당 100g), 채썬당근 200g, 지단용계란 6알, 김밥단무지 (150g), 소금 한 꼬집, 식용유 1숟가락 (아빠숟가락)
STEP1. 키토김밥에 들어갈 속 재료인 야채와 계란지단을 준비한다. 사진상에는 계란이 3알인데 김밥 4줄 기준으로 보면 계란 6알이 필요하다. 계란을 지단으로 얇게 하는 것이 아닌 계란말이를 하여 두껍게 만들어 넣는 것이 포인트이다. 당근채는 마켓컬리에 사진에서 보듯이 채 썬 당근을 팔고 있어 바로 주문했고, 두부면 또한 밥 대용이므로 넓은 면으로 100g짜리 2팩을 물에 씻어 물은 털어서 준비한다.(데치는 과정 없음.) 그리고 시원하고 개운한 맛을 위해 김밥 단무지도 준비했다.
STEP2. 김밥 속재료를 익혀야 하는 재료만 조리해 주면 되는데, 계란은 지단으로 부치는 것이 아닌 계란말이를 해주어 두껍게 넣어준다. 왜냐면 속재료 가짓수가 많지 않기에 계란을 조금 더 많이 넣어주는 게 좋기 때문에 계란 6알을 차례로 계란말이로 부쳐서 적당한 두께로 길쭉하게 준비한다.
STEP3. 채 썬 당근은 기름을 살짝 두르고 볶아주는데, 이때 소금 한 꼬집 정도 넣어 간을 해준다. 다이어트이기는 하지만 그래도 맛이 너무 없으면 먹기 힘들 것 같아서 맛있는 다이어트를 위해 살짝 간을 해 주어도 좋다.
STEP4. 주요 속재료는 준비되었으니 이제 김밥을 말듯이 키토김밥을 말아보자. 김밥김에 밥대신 두부면 물기 제거하여 넣고 나머지 계란말이, 당근채, 단무지를 충분히 넣고 말아 준다. 이때 김에 찰기가 없어서 마지막에 붙지 않을 것 같을 땐 물을 묻혀서 붙여준다.
STEP5. 다 말아주니 한 4줄이 나왔다. 요 정도면 3명이서 먹기 충분하다! 말아준 김밥을 썰어주는데 안에 찰기 있는 밥이 안 들어가 있다 보니 잘 터지는 것이 단점이다. 그래서 어쩔 수 없이 모양은 안 예뻐도 두껍게 잘라주었다.
건강한 식단이야 말로 앞으로의 가장 큰 숙제라고 생각된다. 20~30대에는 몰랐지만 40대 중년을 들어서면서부터는 무엇보다 건강한 식생활이 가장 중요하다고 많이 느끼고 있다. 맛있게 먹는 것도 좋지만 조금 더 삼삼하게 담백한 음식을 섭취하도록 하고 기름진 음식은 되도록 멀리하며 소량의 음식을 섭취하는 것이 오랫동안 건강을 유지하며 장수할 수 있는 비결 중에 가장 중요한 포인트이다.
모양은 안이쁘지만 맛있게 먹은 두부면 키토김밥 건강하고 맛있는 김밥 레시피로 강력 추천한다.